Maximalkraft

Wie aus der Abb. 3 TL hervorgeht, ist die Maximalkraft die Basiskraftfähigkeit für sämtliche Kraftfähigkeiten und ist gleichzeitig in hohem Maße für sie leistungsbestimmend. Sie ist im Wesentlichen abhängig vom physiologischen Muskelquerschnitt, der Muskelfaserzusammensetzung, der Ansteuerungsfähigkeit (Intramuskuläre Koordination) und dem Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Muskelgruppen (Intermuskuläre Koordination).

Training der Maximalkraft

Bei der Auswahl der Trainingsmethoden ist also zunächst einmal zu unterscheiden, ob das primäre Ziel eine Erhöhung der "muskulären Komponente" oder eine Verbesserung der "neuronalen Komponente" der Kraftentwicklung sein soll.
 

Muskelzuwachsmethode (Hypertrophie)

Diese Methode des Krafttrainings hat zum Ziel, den Muskelquerschnitt zu vergrößern, also das kontraktile Potential der trainierten Muskulatur zu erhöhen. Um dies zu erreichen, muss im Training mit submaximalen Intensitäten bis zur lokalen muskulären Erschöpfung gearbeitet werden. Bei der Auswahl der Übungen empfiehlt es sich darauf zu achten, dass jeweils in der Muskelschlinge, d. h. über mehrere Gelenke trainiert wird, da der Skirennsport die Muskulatur auch in dieser Weise beansprucht. Durch den Einsatz freier Gewichte (z. B. Langhantel) kann die Effizienz des Trainings deutlich erhöht werden, da das eingesetzte Gewicht immer auch im Rumpf stabilisiert werden muss. Die sportartspezifische Ausrichtung des Trainings kann zusätzlich gesteigert werden, indem die Übungen (z. B. Kniebeugen) auf instabilem Untergrund ausgeführt werden. Neben der reinen Hubarbeit muss dabei gleichzeitig die Beinachse stabilisiert werden, was die intermuskuläre Koordination der eingesetzten Muskulatur deutlich verbessert und auf die Anforderungen im Gelände vorbereitet.

Anmerkung:
Beim Einstieg in ein Krafttraining und zum Erlernen der Trainingsübung wird die Intensität der Übung etwas reduziert und nicht bis zur lokalen muskulären Erschöpfung gearbeitet, um Überlastungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Im Training mit Kindern ist die Intensität der Trainings deutlich reduziert, da der kindliche Organismus hormonelle Besonderheiten aufweist, die eine bewusste Zerstörung von Eiweißbausteinen des Aktomyosinkomplexes nicht erfordern. Bei Kindern bis zum Eintritt in die Pubeszenz reicht daher das Überwinden des eigenen Körpergewichtes oder leichter Zusatzlasten, um wirksame Trainingsreize zu setzen. Die Übungen werden dann mit 15–30 Wiederholungen ausgeführt und zielen gleichzeitig auf die Verbesserung der Kraftausdauer ab (vgl. Trainingsprinzipien).

Trainingsbeispiel (U16):
Es werden 3 bis 5 Übungen mit je 3-4 Serien durchgeführt. Jede Serie besteht dabei aus 8-12 Wiederholungen. Die Intensität der Übung, also die Zusatzlast, wird so gewählt, dass die letzte Wiederholung gerade noch technisch korrekt und kontrolliert ausgeführt werden kann. Zwischen den Serien wird eine Pause von ca. 3 Min. eingebaut, um der Muskulatur die Möglichkeit zu geben ihre Energiespeicher wieder zu füllen.
 

Intramuskuläre Koordination (IK-Methode)

Für das Erbringen maximaler Kraftleistungen ist es erforderlich, möglichst viele der so genannten schnellen Muskelfasern synchron zu aktivieren. Um diese Fähigkeit zu verbessern, muss im Training mit hohen und höchsten Lasten gearbeitet werden. Dies verdeutlicht bereits, dass die IK-Methode dem Leistungs- und Hochleistungstraining bzw. den Athleten mit viel Erfahrung im Krafttraining vorbehalten bleibt.

Anmerkung:
Im Training mit Kindern und Jugendlichen bis zum Abschluss der Pubertät sind vor allem Sprünge in den vielfältigsten Varianten das geeignete Trainingsmittel zur Verbesserung der Ansteuerungsfähigkeit der Muskulatur und damit der intra- und intermuskulären Koordination. Bei der Planung von vielfältigen Sprungformen ist zu bedenken, dass Landungen aus großen Höhen zu hohen Stoß- und Stauchbelastungen führen. Um Überlastungssyndrome an den kraftübertragenden Strukturen zu vermeiden, sollte eine ausgewogene Mischung aus reaktiven, prellenden Sprüngen und Aufsprüngen eingeplant und in der Landezone eine Matte ausgelegt werden.

Trainingsbeispiel:
Die Intensität der Übung wird so gewählt, dass nur noch 1-3 Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht möglich sind. Es werden optimalerweise 3-4 Übungen mit je 4-6 Serien durchgeführt. Die Pausenlänge zwischen den Serien sollte 3-5 Min. betragen. Der Trainer muss immer eine Sicherheitsstellung bei der Ausführung der Übungen bieten.
Eine sogenannte Mischmethode aus beiden Anpassungsvorgängen stellt die Pyramidenmethode dar. Hier wird die Intensität schrittweise gesteigert und dadurch die mögliche Wiederholungszahl gesenkt, so dass der Sportler sich langsam den hohen Lasten nähert und das Nerv-Muskelsystem darauf vorbereitet. Die Übung kann auch in Form einer doppelten Pyramide ausgeführt werden, was bedeutet, dass die Intensität zuerst pyramidenförmig zunimmt und dann in denselben Stufen wieder auf das Ausgangsniveau zurückgeführt wird. In Form einer abgestumpften Pyramide kann eine Heranführung an höhere Lasten erfolgen, sofern die nötige Trainingserfahrung und muskuläre „Ausstattung“ vorliegt.