Motivation & Ziele

Training bei schlechtem Wetter, eine Aufgabe, die man einfach nicht hinbekommt – kurzum: der Frust, der sich breit macht, wenn Motivationslöcher auftauchen, wird jedem bekannt sein. Was kann man also zur Steigerung oder dem langfristigen Erhalten von Motivation tun?

Dabei stellt sich zuerst die Frage, was genau Motivation ist. Motivation lässt sich allgemein definieren als die „aktivierende Ausrichtung des momentanen Lebensvollzugs auf einen positiv bewerteten Zielzustand“ (Rheinberg, 2002). Sie ist die treibende Kraft, die es braucht, um auf Ziele hinzuarbeiten und dran zu bleiben, wenn es mal hart wird.

Motivation entsteht, wenn wir uns persönliche Ziele setzen und diese verfolgen möchten, weil mit dem Erreichen des Ziels ein bestimmtes Motiv erfüllt wird (Gabler, 2004). Am besten funktioniert dieser „Motor“, wenn uns das Ziel direkt anspornt und uns nicht „übergestülpt“ wird. Nach Weiner (1994) ist dies die „intrinsische Motivation“: Der innere Antrieb, z. B. sportlicher Ehrgeiz oder die Freude an der Bewegung.

 „Ich habe die schönsten Schwünge der Welt und ich mache sie für mich! Welche Platzierung am Ende herauskommt, ist mir erst mal egal.“ - (Felix Neureuther)

Dem gegenüber steht die „extrinsische Motivation“: Diese Motivation "von außen" kann z. B. eine Belohnung in Form einer Siegprämie sein.

Intrinsische Motivation ist zumeist wesentlich stärker ausgeprägt und von längerer Dauer. Einem Sportler wird das Geld, das er für den Sieg eventuell bekommt, in der Regel weniger wichtig sein als das Stehen auf dem Podest oder das Erreichen eines persönlichen Ziels wie z. B. die Qualifikation für die olympischen Winterspiele. Im Sport ist vor allem dieses Leistungsmotiv wichtig.

Bedingungen für Leistungsmotivation:

• Objektivierbares Ergebnis
• Gütemaßstab als Bezugsnorm
• Schwierigkeitsmaßstab

Durch diese Bedingungen entstehen die Vorrausetzungen für das Gefühl einer Verantwortung für das Leistungsergebnis. So wird das Leistungsmotiv klar und deutlich überprüfbar und es ist möglich sich anhand von klaren Vorgaben Ziele zu setzen.

An dieser Stelle kommt der Art und Weise wie wir uns Ziele setzen eine wichtige Bedeutung zu. Denn um motivational am Ball zu bleiben, ist eine konkrete Zielsetzung und Zielplanung sehr hilfreich und eine entscheidende Fähigkeit für junge Leistungssportler.

Warum sind Ziele so wichtig?

• Ziele sind Orientierungs- und Referenzpunkte des Handelns
• Ziele sind eine notwendige Voraussetzung für Motivation
• Ziele bilden die Basis für eine konstruktive Konfliktbewältigung
• Ziele sind Voraussetzung für eine Handlungsbewertung

Ziel ist nicht gleich Ziel

Jeder von uns kennt das: Ein neuer Vorsatz ist schneller gefasst als umgesetzt und wesentlich leichter das erste Mal eingehalten, als auf lange Sicht durchgehalten. Und bei Misserfolg weiter motiviert zu bleiben, ist nicht einfach.

Was aber macht das Umsetzen von Zielen und das "Durchhalten" so schwierig? Oder anders gefragt: Was erleichtert die (langfristige) Umsetzung von Zielen?
 

Das S.M.A.R.T - Konzept

Ziele motivieren besonders, wenn sie konkret, terminiert und messbar formuliert werden. Das "S.M.A.R.T."-Konzept fasst zusammen, wie Ziele formuliert werden sollten, um ihre Erreichung wahrscheinlicher zu machen:

• S: Spezifische Ziele motivieren und werden öfter erreicht, weil sie sich einfacher in konkrete Handlungen übersetzen lassen. Zur Formulierung spezifischer Ziele helfen die W-Fragen: Wer, Was, Wo, Wann, Wie, Warum ...?

• M: Auf messbare Ziele kann man besser hinfiebern und sich an ihrem Erreichen mehr freuen. Auch hier helfen die W-Fragen: Was will ich genau erreichen? Wie werde ich wissen, wann mein Ziel erreicht ist?

• A: Attraktiv/ambitioniert: Zu hoch gesteckte Ziele führen zu Blockaden, Resignation und Enttäuschung, während zu niedrig gesteckte Ziele oft nicht alle Reserven mobilisieren, da man „ja eh nur so hoch springt wie man muss“. Daher sollten Ziele im Sport ambitioniert und attraktiv formuliert sein.

• R: Motivierende Ziele sollten realistisch sein. Die Kompetenzen des Sportlers und die Rahmenbedingungen sollten für die Zielerreichung sprechen, um den Erfolg prinzipiell möglich zu machen.

• T: Ein motivierendes Ziel muss einen zeitlichen Abschluss haben, es muss also terminiert sein, d.h.: "Wenn ein Ende in Sicht ist, steigt die Motivation.“

Nicht nur im Krafttraining, sondern auch am Hang ist es wichtig, seine Ziele konkret zu formulieren. Dabei ist besonders die zeitliche Determination wichtig, damit ein gesamter Trainingstag effizient genutzt werden kann.

Beispiel: Statt des Vorsatzes, durch Krafttraining stabiler zu werden, sollte man konkreter werden und dieses Ziel umformulieren: Ab morgen werde ich zum Schluss meines Krafttrainings zwischen 19.00-19.30 Uhr 20 x 5 Situps machen, 3 x 2 Minuten Kniebeugen, etc.

Neben der „smarten“ Zielformulierung macht es auch einen Unterschied, welche Art von Zielen zu welchem Zeitpunkt sinnvoll ist. So ist es zum Beispiel häufig destruktiv, wenn sich ein Sportler zu Beginn eines Wettkampfes schon auf dem Siegertreppchen sieht (Ergebnisziel). Langfristig braucht es natürlich aber genau diese „Vision“, um am Ball zu bleiben. Zum besseren Verständnis werden im Folgenden alle drei Zielarten vorgestellt.

Ergebnisziele

Ergebnisziele definieren ein angestrebtes Ziel in Bezug auf andere Sportler (z. B. Platzierung oder Punkte im Wettkampf). Ihr Vorteil ist, dass sie die Motivation über einen langen Zeitraum aufrecht halten und Orientierung geben (z. B. das Ziel Olympiasieger zu werden). Im Wettkampf führen Ergebnisziele vor allem bei misserfolgs-ängstlichen Sportlern jedoch oft zu Druck und Angst vor Versagen, sodass die Konzentration von der eigentlichen Handlung abgelenkt wird. 

Im Wettkampf sollten daher besser konkrete Handlungsziele formuliert werden. So kann es auch bei schlechteren Phasen während der Saison, in denen die guten Platzierungen ausbleiben, gelingen, motiviert nach vorne zu schauen.

Leistungsziele

Leistungsziele definieren ein angestrebtes Ziel in Bezug auf die eigene Leistung, z. B.: „Bis zum Saisonende werde ich mich in einem bestimmten Lauf um zwei Zehntel steigern“. Leistungsziele helfen bei der Leistungsentwicklung, indem sie Fortschritte aufzeigen. Sie können gut als motivierende Zwischenziele zur Trainingssteuerung eingesetzt werden.

Dabei möchten natürlich beide „Typen“ von Sportlern aufgrund ihres hohen Leistungsmotivs erfolgreich sein. Der Unterschied liegt jedoch in den Gefühlen und Gedanken, die ihr Handeln bestimmen (Erfolg anstreben vs. Misserfolg vermeiden). Misserfolgs-ängstliche Personen besitzen eine höhere Abhängigkeit von einer Balance zwischen Anforderungen und Fähigkeiten als erfolgszuversichtliche Personen (Heisig & Rossig, 2004). Sie sehen Anforderungen, die eventuell an die Grenzen der eigenen Fähigkeiten gehen, eher ängstlich entgegen, anstatt eine Herausforderung freudig zu akzeptieren. Wer aber ständig damit beschäftigt ist, aus Versagensangst mögliche Misserfolge zu verhindern, wird sich wenig (zu-)trauen und Sorge haben, Neues auszuprobieren. Für Trainer ist es wichtig zu wissen, wie man misserfolgsängstliche Sportler in ihrer Entwicklung fördern kann.

Außerdem kann der Trainer auch auf erfolgsmotivierte Sportler gezielt eingehen. Zuerst mag man sich fragen weshalb, doch häufig sind unter ihnen Sportler, die Misserfolge und Fehler auf Faktoren zurückführen, die außerhalb ihres Einflussbereichs stehen. Für den Selbstwert mag das positiv sein, auf lange Sicht behindert es jedoch das Lernen aus Fehlern. Aus diesem Grund sollte man als Trainer ein Trainingsklima herstellen, in dem Fehler gemacht werden können und die Haltung kommunizieren, dass Fehler gut und hilfreich sind, wenn man die Chance nutzt, um aus ihnen zu lernen.

Praxisübungen

Praxisübung 1: Visualisierung

Praxisübung 2: Bergtour

Praxisübung 3: Power in der Hand