Mentales Training

Was ist mentales Training?

Das Lernen von neuen Bewegungen und das Optimieren schon bekannter Bewegungsabläufe ist ein wichtiges Ziel im Skitraining. Wie kann mentales Training dazu beitragen und was versteht man genau darunter?

Unter mentalem Training versteht man das planmäßige, wiederholte „Sich-Ausmalen“ einer Bewegung und die dafür erforderlichen inneren Bedingungen, wie z. B. den Aktivierungsgrad des Sportlers. Obwohl sich beim Vorstellungstraining alles nur im Kopf abspielt, lassen sich messbare, positive Effekte erzielen:

• Beim Sich-Vorstellen bestimmter Bewegungen werden genau die gleichen Hirnareale aktiviert, wie bei der realen Bewegungsausführung (Funktionale Äquivalenz).
• Dadurch wird die motorische Repräsentation einer Bewegung im Gehirn gestärkt, was wiederum ihre reale Ausführung positiv beeinflusst (Mayer & Hermann, 2009).

Dies funktioniert deswegen so gut, da wir in unserem Gehirn sogenannte Spiegelneuronen haben. Diese aktivieren sich auf die gleiche Art und Weise, wenn:

• wir eine Tätigkeit ausführen,
• wir jemanden beobachten, der dieselbe Tätigkeit ausführt,
• wir uns vorstellen, diese Tätigkeit auszuführen.

Diesen Effekt kann man sich zunutze machen und „mental üben“, man kann sozusagen in speziellen Situationen schon einmal auf positive Art und Weise "probehandeln". Beispielsweise kann die Besichtigung eines Laufs dazu genutzt werden, den Kurs mental einzustudieren, um ihn vor dem Start mehrmals im Kopf durchgehen zu können. Neben technisch-taktischen Aspekten eröffnet das die Möglichkeit, aus einem hilflosen „Etwas-Unbekanntes-kommt-auf-mich-zu-Modus“ in einen „Kenn-Ich = Kann-Ich-Modus“ zu gelangen und somit zusätzlich Angst und Nervosität vor dem Start zu reduzieren.

Wichtig dabei ist zuerst die Grundlagen des mentalen Trainings zu beherrschen. Denn erst, wenn der Sportler lebhafte und kontrollierbare Vorstellungsbilder erzeugen kann, ist es sinnvoll entsprechende Übungen im Wettkampf einzusetzen. Wenn der Sportler die Vorstellungskraft gut trainiert hat, macht es für das Gehirn (fast) keinen Unterschied mehr, ob er eine Bewegung tatsächlich durchführt oder sie sich nur vorstellt.

Wie auch sonst im Sport gilt ebenso im Vorstellungstraining: Übung und Dranbleiben machen den Meister! Regelmäßig zehn Minuten zu üben ist besser als einmal im Monat eine Stunde. Warum das so ist und was mentales Training bei den Profis für eine Rolle spielt, erklärt Max Rieder, stellvertretender Leiter des Olympiastützpunktes Garmisch-Partenkirchen im Video.

Grundlagen des Mentalen Trainings

Um eine optimale und realistische Vorstellung von einer Bewegung zu erarbeiten, ist es wichtig, so viele Sinnesmodalitäten wie möglich zu integrieren. Dazu gehört:

• die bildliche Vorstellung (visuelle Information), z. B. optimale Position bei der Abfahrtshocke,
• das Nachfühlen des Bewegungsgefühls, z. B. beim Gleiten mit den Ski (kinästhetische Information),
• die Tastempfindungen, die man z. B. als Druck am Schienbein spürt (haptische Information),
• das Geräusch der Ski im Sulzschnee oder auf Eis (akustische Information),
• der Geruch von Tannennadeln beim Abfahren einer Piste durch den Wald (olfaktorische Information).

Das mentale Training ist umso effektiver, je detailgetreuer und lebhafter (also alle Sinne betreffend) die Bewegungsvorstellung ist, weil sich dadurch die Vorstellung der realen Bewegungsausführung annähert und weiter ausdifferenziert wird. Um sich nun der konkreten Bewegungsvorstellung zu nähern, gibt es neben dem Einbeziehen der oben genannten Sinnesmodalitäten drei verschiedene Ansätze, diese vorwegzunehmen bzw. nachzuempfinden: Sprachlich, visuell und kinästhetisch.

Anfänger profitieren aufgrund ihrer noch mangelnden Bewegungserfahrung eher von der visuellen Bewegungsvorstellung. Leistungssportler hingegen realisieren häufiger kinästhetische Komponenten in der Bewegungsvorstellung. Für die Sportler aus der Übergangsgruppe ist der Transfer der Vorstellungsfähigkeit auf die Piste zentral.

Sie trainieren ihr Vorstellungsvermögen hauptsächlich während des Schneetrainings, also während der Vorbereitung auf einen Lauf oder einen bestimmten technischen Aspekt. Im Folgenden werden alle drei Ansätze vorgestellt und mit Praxis- und Übungsbeispielen versehen.

Mentales Training

1. Visuell

2. Kinästhetisch

3. Sprachlich-symbolisch