Selbstvertrauen & Angst

Praxisübung 1: Avatar

Ziel: Positives Selbstbild & Körpergefühl verankern

Die Aufgabe des Sportlers ist es, den eigenen Zustand im Training oder Wettkampf z.B. mit einer Tier-Metapher zu beschreiben (z.B. „kraftvoll und stark wie ein Löwe, flink wie eine Maus, Körperspannung einer sprungbereiten Katze"). Alternativ kann man auch Comic-Helden (z.B. Superman, Spiderman, Hulk, Wolverine…) zum Vorbild wählen.

Darauf aufbauend überlegen die Sportler, welches vorgestellte Selbstbild bzw. welches Tier/welcher Superheld für die Leistungserbringung optimal wäre (Welche Fähigkeiten besitzt er/es?) und nutzen diesen Avatar als Erinnerungsanker in Wettkampf- oder schwierigen Situationen.

Schritt 1: Zunächst erinnern sich die Sportler an ihren letzten Wettkampf. Sie versetzen sich in diese Situation zurück und suchen sich ein Vorbild aus, das ihr Körpergefühl und ihre Einstellung zu diesem Zeitpunkt am besten wiedergibt.

Schritt 2: Die Tiere werden in der Runde zusammengetragen und der Trainer fragt, ob der vorgestellte Avatar hilfreich war oder ob die Sportler besser etwas anderes hätten wählen sollen. Falls sich die Sportler ein anderen Avatar gewünscht hätten, so soll nun versucht werden, sich erneut hineinzuversetzen und ein positives Bild herzustellen.

Schritt 3: Anschließend wird dieser vorgestellte Avatar personalisiert: zum Beispiel durch Malen, Basteln, ein Bild an der Wand, ein Aufkleber an der Trainingstasche u.ä. Dadurch wird der Erinnerungsanker verfestigt und die Sportler haben es einfacher, in kritischen Situationen, die positiven Gedanken und Gefühle die mit dem Vorbild verbunden werden, zurückzuholen.

 

Praxisübung 2: Meine persönliche Siegformel

Ziel: Erinnerungshilfe an gute Leistungen

Die Erarbeitung einer persönlichen Siegformel hilft Sportlern, die Konzentration in kritischen Momenten aufrechtzuerhalten. Dies ist besonders nach Niederlagen entscheidend, um zum Beispiel ein Spiel um den dritten Platz selbstbewusst anzugehen und alles noch ein letztes Mal zu geben.

Schritt 1: Um die persönliche Siegformel zu finden, soll sich ein Sportler an erfolgreiche Momente in der Vergangenheit erinnern. Das können Siege oder Erfolge sein, das gute Gefühl beim Lob vom Trainer oder die Freude, wenn im Training oder Wettkampf etwas richtig gut geklappt hat.

Schritt 2: Hat sich ein Sportler an solche Momente erinnert, überlegt er, welche Bilder, Symbole oder Sätze ihm zu diesen Momenten einfallen (hilfreiche Fragen: Wie hast du dich gefühlt? Welche Selbstinstruktionen hast du verwendet? Wie hast du dich motiviert? Woran hast du gedacht?)

Schritt 3: Anschließend fasst der Sportler diese Eindrücke in Form eines Signalwortes oder kurzen Satzes zusammen. Diese Formel sollte so kurz und prägnant sein, dass sie gut in Erinnerung bleibt und immer hervorgeholt werden kann, wenn es nötig ist. Es macht auch Sinn, sich diese Formel aufzuschreiben, sich damit fotografieren zu lassen und dieses Foto zur Unterstützung und Verankerung bei sich zu tragen.

Wie formuliere ich meine Siegformel richtig?

  • Die Formulierungen in der Gegenwartsform vornehmen.
  • Nur positive Formulierungen verwenden.
  • Einfache Sätze bilden.
  • Formel mehrfach und regelmäßig wiederholen.
  • Beispiel: „Ich habs voll drauf“ oder „Geht schon!“.

 

Praxisübung 3: Ein Säckchen voller Stärken

Ziel: Sich an seine Stärken, Fähigkeiten und positive Eigenschaften erinnern

Schritt 1: Im Einzelcoaching oder in der Gruppe notiert ein Sportler zunächst möglichst viele seiner Stärken. Er sollte auf jeden Fall alles aufschreiben, was ihm einfällt, egal ob aus dem Sport (z.B. „bin kräftig und ausdauernd„ oder allgemein (z.B. „kann mich für Musik begeistern“). Diese Sammlung kann auch gut als Hausaufgabe erledigt werden.

Trainertipp: Man sollte betonen, dass es ganz normal ist, wenn einem zu Anfang nicht so viel einfällt, da man man sich seltener mit seinen Stärken auseinandersetzt, sondern zumeist im Training auf der Suche nach Fehlern ist.

Schritt 2: Die vom Sportler gesammelten Fähigkeiten und Stärken werden vom Trainer in kleinen Säckchen aus Stoff gesammelt. Dies ist dann ein Säckchen voll mit individuellen Stärken und Fähigkeiten. Die Sportler können es mit sich tragen und sich so in kritischen Situationen an ihre Fähigkeiten erinnern.

Variante: Falls diese Übung in der Gruppe angewendet werden soll, so kann man die Übung variieren: Ein jeder Sportler soll festhalten was er besonders an Person XY zu schätzen weiß. Man muss gar nicht groß anschließend darüber sprechen, sondern ein jeder darf dann seine Zettel mit nach Hause nehmen.

 

Praxisübung 4: Perspektivenwechsel

Ziel: Distanz zu angstauslösenden Faktoren durch Perspektivenwechsel

Wenn der Sportler nervös und ängstlich ist, so sieht er diese Situation nur noch durch die „Brille“ dieses Gefühls. Das macht es schwer, eine Aufgabe objektiv zu betrachten oder Lösungsmöglichkeiten zu finden. Sportler sollten also lernen, sich von angstauslösenden Gedanken zu distanzieren und einen Perspektivenwechsel vorzunehmen. Die Beobachterrolle macht es dabei einfacher, sich von Versagensangst und Erwartungsdruck zu lösen. Sie kann darüber hinaus auch mit etwas Humor ergänzt werden, in dem man sich im Stil der Sendung mit der Maus kommentiert.

Perspektivenwechsel: Beispiel eines nervösen Skifahrers am Start
„Das ist Harry, Harry ist Abfahrtsläufer und liebt es, mit hoher Geschwindigkeit den Berg herunterzufahren. Er kann das auch richtig gut. Nur im Wettkampf hat Harry eine Menge Angst. Er denkt dann immer, dass er den Abfahrtslauf doch nicht so gut kann. Das klingt zwar komisch, ist aber so….“

Perspektivwechsel: "Alle in Badehose"
Man stellt sich alle in der Situation Beteiligten in Badehose vor. Das kann recht witzig sein, entspannen und das beklemmende Gefühl von Angst und Nervosität lockern. Diese Variante ist ein Klassiker gegen Prüfungsangst.

Perspektivwechsel: Relativieren
Hier ist nicht so sehr Humor gefragt, sondern der Verstand: Um den Druck aus Wettkampfsituationen zu nehmen und diese als weniger ernst zu bewerten wird sie relativiert. D.h. sie wird in einen anderen Bezugsrahmen gesetzt, so dass sie weniger bedrohlich und emotional weniger dominant erscheint.

Beispiel:Ok, das Rennen ist super wichtig für mich. Aber wenn ich es im Bezug zur Weltpolitik setze, ist es für die Welt nicht so bedeutend, ob ich hier schnell fahre oder nicht“.