Aktivierungsregulation

Praxisübung 1: Kraftbild

Ziel: Mit Hilfe eines Bildes mobilisieren

Ein persönliches Kraftbild kann ein Pokal, ein Foto der letzten Siegerehrung oder ähnliches sein.

Leitfragen:

1. Wenn du dich in einem erfolgreichen Wettkampf als Tier gesehen hättest, was für ein Tier wärst du gewesen? Warum?
2. Welche Eigenschaften zeichnen dich aus, wenn du erfolgreich bist?
3. Welches Gefühl löst es bei dir aus, wenn du in deiner Sportart erfolgreich bist?
4. Wie kannst du dich daran erinnern, wenn du mal müde und schlapp bist?

Dabei beachten: Nicht erst dann das Kraftbild suchen, wenn man es benötigt, sondern vorbereiten! Das Kraftbild kann man z.B. auch symbolisch als Postkarte in die Jackentasche stecken.

Praxisübung 2: Ruhebild

Ziel: Mit mentalen Vorstellungen entspannen

Zunächst soll jeder ein individuelles, entspannungsförderndes Bild finden. Dazu können z.B. Erinnerungen genutzt werden: in welcher Situation war ich völlig entspannt, was sind für mich absolute Entspannungsmomente gewesen?

Durch die Verknüpfung der körperlichen Entspannung mit dem vorgestellten Bild führt das Einüben und wiederholte Training dieser Übung zu einer schnell aufbaubaren Entspannungsreaktion. („Entspannungs-Anker“)

Wichtig: Bei dem Trainieren der Vorstellung alle Sinne mit einbeziehen!

Praxisübung 3: Mein Motto

Ziel: Mit positiven Selbstinstruktionen „pushen“ bzw. entspannen

Positive Selbstinstruktionen können gerade bei Zweifeln die Denkweise in die richtige Richtung lenken. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass man sein Motto öfter wiederholen muss, um die besten Resultate zu erzielen. Ähnlich wie beim Kraftbild soll ein individuelles Motto im Training vorbereitet bzw. gesucht werden. Z.B.: „Vollgas“ zum pushen, „alles easy!“ zum entspannen.·

Erarbeitung des Mottos:

Schritt 1: Der Trainer erklärt Sinn und Zweck des Mottos (am besten anhand eines Beispiels, z.B. aus der Werbung).

Schritt 2: Der Trainer befragt die Sportler, wann in der Vergangenheit ein Motto eingesetzt wurde und wozu.

Schritt 3: Jeder soll sein persönliches Motto suchen, z.B. auch in Form einer Werbeanzeige.

Schritt 4: Identifikation mit dem Motto, z.B. auf Teile der Ausrüstung schreiben oder im Zimmer aufhängen.

Wichtig: Keine „Nicht-Formulierungen!“

Praxisübung 4: Mobilisierende Atemübung

Ziel: Aktivierung durch körperliche Mobilisierung

Demselben Prinzip folgend wie beim Aufwärmen, nur kurzfristiger einsetzbar, kann eine Atemübung zur körperlichen und geistigen Aktivierung hilfreich sein:

1.  Atmung ganz normal fließen lassen.
2.  Anschließend zwei- bis dreimal schnell und kräftig einatmen.
3.  Atmung wieder normal fließen lassen und beobachten, was die Übung bewirkt hat.
4.  Aufmerksamkeit auf das Einatmen richten, das Ausatmen geht von allein.

Variante Abklopfen: Als Variante zur körperlichen und geistigen Mobilisierung direkt vor dem Wettkampf hat sich bewährt, dass der Trainer oder der Sportler selbst den/seinen Körper mit flachen Händen abklopft. Dabei beginnt man bei den Armen, geht über den Bauch und die Oberschenkel bis zu den Füßen.